Ko te Huaora B9, e mohio ana ki a matou ko te waikawa pepa, he waahanga nui o te huinga o nga matū e tiaki ana i to maatau hauora. Ka whai wāhi tonu a Vitamin B9 ki te hanga o nga waatea toto ma, te whakapai ake i te mahi a te ngakau, te whakapakari i te tumuaki o te taiao, me era atu. He maha rawa nga hua kei roto i te waikawa pakihi, ka taea hoki e koe te whakakiia ki to tinana, me tino mohio koe ki te aha e kai.
Ko nga kai e whai taonga ana i te waipiro pepa
Mo te ra ka whiwhi te tangata i te iti atu i te 250 pihikete o tenei huaora, ka ngana ki te kai i nga kai e whai ake nei me te kounga nui o te waikawa potae:
- Ko nga huawhenua karekau penei i te riki, te tipu, te karika mohoao, te rau rētihi. I roto i te toharite, 100 pihikete o tenei otaota he 43 μg o te huaora B9. Ma te ara, ki te noho tonu nga huawhenua i te ra mo te wa roa, ka ngaro te nuinga o nga mea whakaora.
- Nati , me te tino tipu, te aramona, te tipu. Ko te waikawa Folic i roto i enei hua ko te 50-60 μg mo te 100 karamu. Engari i roto i te pīni huaora B9 he āhua 300 μg, e nui atu ana i te ture o ia ra mo te tangata.
- Te pipi, te heihei me te poaka . Ko nga tohu tata mo 100 g he 230 μg o te huaora. Ka kohuatia te ate ki te tunu me te taraiwa i te kai hei kai.
- Pīni . Hei tauira, he pini , kei roto i te 100 g he 90 mcg o te waikawa pakihi, engari ki te kai enei momo pīni i roto i te otaota, i te mea kohuatia ranei, na ka whiwhi te tinana i nga mea whai hua katoa. Ka taea e nga pi pīni ki te whakaputa i te mate hauora.
- Ko nga kaihoko rite ki te witi, te tao, te raihi, te oatmeal, te parei, me te aha. Ko te nui o te huaora B9 e rere ana i te 30 ki te 50 mcg ia 100 g.
- Harore . Ki nga hua "ngahere" me te nui o te waikawa potae ka taea te whakauru i te harore ma, te pata, te karaihe.
- Ko nga greens . Ko te wahi tuatahi kia hoatu ki te pahiri, kei roto 110 110 te huaora B9. Ko te nuinga o te nuinga o te matomato ka whakamahia he hou, na ka pumau te waikawa potae i tona katoa,
kaore e ngaro ana nga mea rongoa. He tika ano hoki te wehe i te pi - i te 100 g 28 mcg o te huaora me te aniana matomato - i te 100 g 19 mcg o te huaora. - He maha nga momo o te kāpeti , rawa te whero, te tae, te broccoli, te Brussels. I roto hoki i enei kai, he pai te nui o te waikawa potae. Ma te whakamahi i enei huawhenua, ka whiwhi te tinana i te 20 ki te 60 micrograms o te huaora B9.
- Te rewena . I roto i te 100 g kei roto ake i te 550 mcg o te waikawa pepa, he rekoata, engari kaore i pau te hua o tenei hua, na ka kai koe i nga keke rewena, ka tango ranei i nga taputapu kai pai.