Ko te rere ko te huarahi tino awhina i roto i te hākinakina, ka taea e koe te peke i te taimaha o te taumaha. Ki te whiwhi i te painga i kiihia, me mohio koe ki etahi o nga ahuatanga o te mahi i tenei mahi. He maha nga momo whakahaere ka taea e koe te whakamahi hei ngaro i te taimaha .
Kei te whai hua mo te mate taimaha?
Ki te mohio ki tenei take, me whakaaro koe ki nga painga ka taea e koe ki te haere tonu koe mo te rere.
- Ko te rapu mehemea ka taea e koe te ngaro i te taimaha, he mea tika ki te korero ko tenei ahua o te mahi hauora ka whakatere i te painga me te whai hua ki te hanga testosterone - he hormone e awhina ana ki te tahu i te ngako.
- He pai te mahi a nga waerare i nga waa me nga waewae, me nga taakapa i nga raruraru rawa - nga waa raruraru noa atu i te tinana o te wahine. He mea pai kia kite i te mea i te wa e rere ana te rohe o nga hiko o te waka e whai wāhi ana ki te mahi, he ngoikore te taimaha i roto i te oranga o ia ra.
- Ko te ngoikoretanga o te taumaha ka rere na te mea he pai te paanga ki te purotu.
- I te wa o te mahinga, te whakaheke toto me te piki o te wera, he mea nui ki te whakakore i te cellulite me te whakapai ake i te ahua kiri.
Me pehea te rere tika kia ngaro te taimaha?
Ki te whiwhi i te painga e kii ana, me te maka atu i te taimaha, me whakaaro koe ki etahi ture maatau:
- Me timata te whakangungu me te mahana mahana, he mea nui hoki hei whakaoho i nga uaua me nga hononga, ka awhina i te whakaiti i te kino o te whara me te whakapai ake i nga hua mai i te whakangungu taketake.
- He maha nga tangata e hiahia ana ki te nui o te mahi ki te rere ki te ngaro i te taimaha , na kia timata i nga nekehanga mai i te 15-20 meneti, a, muri iho i etahi akoranga iti, ko te wa ki te piki ake kia taea ai te ahu whakamua. Ko te wa tino pai ko te 1 haora.
- He mea tika kia tuhia he mahinga whakahaere, no te mea ko nga hua ka taea te whiwhi i raro anake i nga taumahi raanei. E tūtohu ana kia rangahau i nga wa e toru i te wiki.
- Mena kei te hiahia koe ki te rere ki te ngaro i te taimaha, ko te waahanga waahi ko te momo tino whai hua o te cardio mo te ngako ngako.
Ka oma te waahi mo te mate taimaha
I te wahanga "waahi" ka tohuhia ki te wikitoria te tawhiti i roto i tetahi tauira: ka rere te waa, ka rere te waahanga me te whakaterenga orahi, a ka huri ano nga mea katoa. Ki te hiahia koe ki te nui o te hiahia ki te rere ki te ngaro i te taimaha, na nga mea katoa e pa ana ki te whakarite i te tinana. Me timata nga kaiwhakatakoto i te 20 min. He mea nui kia mahara ko te roa o nga waahanga o te rereke kaore i te rite, me te mea ka taea te whiriwhiri takitahi. Ka taea te whanganga i nga wa i te wa, i te tawhiti ranei. Ka taea e nga turanga te titiro penei:
- Ko te hiahia tuatahi i roto i te 3-5 meneti. haere noa mo te taahiraa hakinakina tere ki te whakamahana i o outou uaua me te tere ake i to maatau toto .
- Ko te taahiraa e whai ake nei ko te rere i te tere tere mo 2-3 meneti.
- I muri i tenei, me haere koe ki te tere tere mo te mate taimaha, me te ngana ki te kawe i te tere ki tona taumata. Ko te roa o tenei waahanga ko te 1-2 min.
- Ko te wha o nga waahanga he whakawhiti ki te tere tere, ka whakaora i te manawa. Na ka hiahia ano koe ki te tukurua i te taahiraa me te whakatere.
E rere ana i runga i te pae o te whare iti
Mena kaore he huarahi hei haere, ka taea e koe te ako i te kainga. E rua nga rereketanga e rere ana:
- Ki te kore e peke . I te wa e pa ana ki te mate taimaha, waiho to waewae ki runga i te toenga mai i te rekereke. Me wawe tonu te huri o ou waewae, me te ngana ki te whakanui ake i ou turi ki runga ki te papa.
- Ki te peke . I roto i tenei take, ka pa atu te papa ki te hiku o te waewae. I muri tonu i te paanga, he mea tika kia pupuhi, ka huri i te waewae.
Ko te nui o te rere ki te ngaro i te taimaha, ka noho tonu te wa, ka timata i te 20 meneti. Nga tauira o te whakangungu:
- Te rereke i te waahi (5 min.) Me te peke me te peke (2-3 min.). Me mahi koe kia 3-5 karaka.
- Tuatahi, mo te mahana-mahana, me haere koe ki te wahi me te tihi teitei (3-4 meneti). Te rereke haere me te pupuhi (2 min.) Na te putanga o mua (5 min.)
E rere ana i runga i te taputapu
Ma te awhina o te simulator, ka taea e koe te whakakapi i nga whakangungu o te huarahi, no te mea ka taea te huri i te kawenga, te tere, me te paheke o te huarahi. Ko te roa o te whakangungu he 30 meneti, a ka neke mo te neke atu i te 40 meneti. kāore i tūtohu. E tūtohu ana kia rangahau i nga wa e toru i te wiki. Ka taea e te oma o te mate taimaha te whakauru:
- Tuhinga . I tenei take, he mea tika ki te whakangungu i te morahi o tona kaha.
- I raro i te punga . Ma te huri i te toenga o te ara, ka taea e koe te whakakotahi i te tihi haere, e whai hua ana mo te ngaro o te taumaha.
- Te tere tere . Ka taea te whakangungu whakangungu i runga i te ara, te huri i te tere mai i te iti ki te morahi.
Te rere i runga i nga taumata mo te ngaro o te taumaha
Ma te piki ake ki raro i nga arawhata, ka taea e koe te whakanui ake i te mahi o nga uaua, te whakatere i te tukanga o te ngako tahu me te whakanui i te manawanui o te tinana. Kia mohio ai me pehea te tika mo te mate taimaha i runga i te pikitanga, whakaarohia nga ture e whai ake nei:
- Me timata koe ki nga waa poto o te 20 meneti. Whakanuia te waa i ia wa, ki te 60 meneti. Ko nga hua o te rere ka taea te whiwhi mai te wa e 2-3 haora te roa o te whakangungu i te wiki.
- He pai ake nga kaiwhakato ki te whiriwhiri i tetahi kaupapa: piki ake i nga taahiraa e hiahia ana koe ki te rere, me te heke iho ki te waewae, kia ora ai nga uaua, kia hoki mai te manawa.
- Mo te huringa, me whakarereke i te maha o nga huarahi, me whakarereke i te tere me te whakamahi i nga rereketanga whakangungu rereke, hei tauira, ka taea e koe te tango i nga kapene i roto i ou ringa.
Te oma i te ata mo te ngaro o te taumaha
E whakapono ana ko te mea tino pai mo te mate taimaha ko nga mahi o te ata, ina he nui te kaha me te kaha. Ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi o nga waahanga i whakahuahia i runga ake, ara, ka whakahaere i te arawhata, i nga waahi ranei. Ko te whakahaere i te papatono mo te mate taimaha ka rite ki tenei:
- I nga marama tuatahi e rua, me 15-25 meneti te oma. I muri i tera, whakarahi i te wa ki te 40 meneti.
- I nga wiki katoa, me mahi koe i nga waahanga 2-3, engari i muri i te wa e whakamahia ai te tinana ka taea e koe te mahi i nga wa maha.
- Ko te rere o te ata mo te mate taimaha e whakaatu ana ko te whakaeke i te tawhiti o te 1.5 kg i nga marama tuatahi e rua, a, me neke ake ki te 2 km.
Te oma i nga ahiahi mo te mate taimaha
I te wa e tika ana ki te korero ko te ra mahi uaua te whakaiti i te ngohe o te tinana, a he mea kino te whakangungu. He maha nga tohutohu mo te rere ki te ngaro taimaha:
- Ko te roa o te ahiahi e rere ana kia iti ake te wa, no te mea kaore e taea e te tinana te tu.
- Kaore i te tūtohutia kia whakakotahi i te rere mo te mate taimaha me etahi atu mahi tinana.
- Kaore i tika kia haere ki te moenga i muri iho i te mahi, no te mea ka roa tonu te tere o te ngakau.
- Ko nga taunakitanga e pa ana ki te roa o te whakangungu e rite ana ki nga tikanga i whakahuatia i runga.
Te oma mo te mate taimaha - tohutohu
Mo te whakangungu hei whai hua me te haumaru, me whai i etahi tohutohu:
- Ko te tikanga tika o te rere he tino nui. He mea nui ki te pupuri i to muri i te waahi tika, i te mea ka paku te tinana ki mua. Whakanohoia nga patu ki runga i nga pokohiwi me te pupuri ia ratou i muri mai i te tinana. Me pa ki te whenua kaore e hiahiatia te waewae katoa, me te rekereke, a ka hangaia he roangaro maeneene, ka timata te taahiraa ki te pona.
- Ko te rere mo te mate taimaha e whakaatu ana i te hanganga ki te manawa tika, na ka whakakore i te waahanga ma to ihu, ka puta i roto i te mangai. He mea nui kia roa te roa o te whakamahuratanga i te whakatinana.
- I te wa e rere ana, ka tūtohu kia whakarongo ki te waiata, a ka whakaaro nga tohunga ki te whiriwhiri i nga waiata me te waitohu tika, kia rite ki te tere o te nekehanga.
- He tokomaha e hiahia ana i te wa e pai ake ai te oma mo te mate taimaha, a, ka arotahi nga tohunga ki te arotahi ki o raatau ake ake. Kei te kaha tetahi i te ata, me te koa hoki i te ahiahi.
- He mea nui ki te whakarongo ki te waahi mo te rere, no reira ka whakaarohia he mea kino te taupoki o te kapi, no te mea ka taea e koe te whara i nga hononga. He pai ki te mahi i runga i nga taputapu motuhake, nga papaahi, i roto i te papa ranei i roto i te ngahere.
Pulse i te rere mo te tipu angiangi
Kia mau tonu te hauora, he mea nui kia aroturuki i te uara o te pene. Ko te tuatahi ka hiahia koe ki te tautuhi i te uara ka taea te tuku, a 220 te iti o te tau. Mai i te uara i whiwhi, ka taea e koe te whakatau i te kaha o te kawenga.
- Raina . Ko te tohu kaore e neke ake i te 65% o te morahi. Ko tenei uara ko te tikanga mo te haere i te tere tere. Me tīmata te hunga tīmata me te iti o te kaha.
- Tauwaenga . Ka piki ake te pikinga ki te 65-70% o te morahi. He pai tenei kōwhiringa mo te hunga kua uruhia mo te 3-4 wiki.
- Teitei . I tenei wa, ka piki te tohu ki te 70-85%, ka taea hoki e nga tangata e kaha ana te whakahaere i nga waa roa me te kaha o te reo te whakamahi i tenei whiringa.
Te kaha i te rere mo te mate taimaha
Mai i te whāinga - kia whakakorea te taumaha o te taumaha, kaore e taea te whakarerekē i te kai. Ko te whakarahi i te whakanui me te hiahia nui, na he mea nui kia ako ki te pupuri i a koe. I te wa e rere ana mo te mate taimaha, whakauru i nga ture e whai ake nei:
- He mea tika ki te whakakore i nga kai kino: he parai, he paraoa, he tote, he momona, he reka me etahi atu kai-nui.
- He maha nga mahi he nui - ka rere ratou i te ata i runga i te kopu kaore he ahuatanga kino o te kikokiko uaua, no reira 1.5 haora i mua i te mahi ka hiahia koe ki te kai i nga kai e whai hua ana i nga warowaro matatini .
- I muri i te whakangungu, me tahuri koe ki te whakaora i te kiri o te uaua. Kei te tūtohutia i muri i te 40-60 meneti.
Ko te tarai i nga kakahu mo te whakaheke
He mea nui ki te whiriwhiri i nga kakahu tika, kia kore ai tetahi mea e pokanoa, na reira ka whiriwhiri i te koti me te T-shirt e kore e tarai i nga nekehanga me te kaha o te tinana. Ko nga mea noa ki te whiriwhiri ehara i te mea, no te mea kei runga tenei i te whai hua o te rere mo te mate taimaha. He maha nga mea e akiakihia ana kia kakahuria he kakahu, kia pupuhi te tinana, engari ka pangia e te tinana te painga o te tinana, ka kino hoki te hauora. Ko nga huinga me te waimarie, me te pai o te waewae, engari kaua e pakaru.