Tuhinga mo te tokorua

He pai te painga o Haddock ki te tinana o te tangata: he maha nga momo tohu, nga huaora, me te waikawa omega-3, ka whai oranga ki te hauora, me te mea he reka nga kai pai, whai i to maatau tohutao maatau. Me pehea te tunu i te papa mo te tokorua ka korero ano.

Te tohutao mo te whara

Kai:

• fennel - 1 te riki;
• rēmana - 1 te waa;
• waina maroke maroke - 200 ml;
• ika hupa - 1/2 st.;
• Tuhinga o mua - 4 pcs.
• pepa pango (whenua) - 1/4 tp.
• oriwa - 1/3 tbsp.

Te whakarite

Ka tapahia te pupuhi fennel ki nga mowhiti o te matotoru reo. I runga i runga, ka hoatu e tatou he poro rīmana, ka whakakiia ki te ranunga o te hupa ika me te waina ma. Ko nga mea whakamutunga e rua, ka werahia, a ka tunu, ka reka nga kakara o ta tatou ika ika. Ka waiho e matou te kupenga taakapa ki runga, ka whakatakoto i te ika ki te tote me te pepa. Ka tunuhia e matou nga papa o te papa i raro i te taupoki mo te 8-10 meneti.

Ka tangohia nga potae ika me te kupenga, a ka waiho te fennel i runga i te wera nui, e tatari ana kia puta te wai katoa ki te 200 ml. Ka mahi matou i nga ika, ka whakainuhia ki te ranu ki te fennel me te tauhiuhi ki nga oriwa oriwa, te pi me te pepa pango pango.

I runga i te hiahia, ka taea te hanga i tetahi taatai ​​mo te tokorua i roto i te maha. Tautuhia te aratau tunu kai ki te 10 meneti.

He potae me nga huawhenua kapi

Kai:

• te paru mo te tunu - 4 rau;
• riki (waatea) - 1 te waa;
• kāreti - 2 nga wahi;
• karihi riki - 1/2 pcs.
• Tuhinga o mua - 4 pcs.
• te tote, te pepa - ki te reka;
• pepa reka - 1 pc.
• hinu oriwa - 2 tbsp. koko;
• waina ma - 125 ml;
• rēmana - 1 pc.

Te whakarite

Ko nga pepa takitahi kei te haurua, ka takiruahia i tetahi taha. I roto i te putea i hangaia ka waiho e matou he karoti nui, he hawhe-mowhiti o te riki, he panui iti, he riki, he waahi o te pepa reka . Ka maka e matou te kaka ika ki runga i te umanga huawhenua i akoia, te wa ki te tote me te pepa. Me mohio kei te mau tonu nga rarangi o te pouaka pepa, ka riringi ai i nga mea katoa ki te waina ma, me te punetēpu rua o te hinu oriwa.

Te huri i te tihi o te pouaka, ka maka ki runga ki te paraoa o te mokima me te whakato i te waahi ki nga waahi maha ki te tuku i te putanga mo te wai nui. Ka waiho e matou te kupenga ki runga i te wai kohua me te taupoki i te mokima me te taupoki. Ka tunuhia e matou te kaka ika mo te 10-12 meneti, tae noa ki te waahi o te waa me te ngohengohe o nga huawhenua. Kei te mahi matou i nga huawhenua i roto i te waina, me te tihi riki.