E nga kotiro aroha, ki te hiahia koe ki te riro hei rangatira mo nga waewae o te tangata, ka kitea e nga tangata mo te wa roa i runga i te huarahi, ka rite tonu nga kaitohi ki nga mea e hiahia ana koe!
Gakk-squat mo nga uaua waewae
Gakk-squat - koinei tetahi o nga momo o nga kaitaua e mahi ana i runga i tetahi simulator motuhake, e taea ai e koe te mahi pai i nga momo uaua o te waewae. I roto i tenei mahi, kei te whakauruhia nga huinga, nga hamstrings, me nga papa. He mahinga taketake tenei e tino whakaitihia ana te uta tuaka i runga i te hiku i te ahua o te tinana.
Me pehi te waewae i roto i te mīhini mīhini kia rite ki nga ture o te hangarau. Whakanohia nga waewae ki waenganui o te turanga, purihia te tua ki runga ki te tuara o te simulator, pakaruhia te whitiki, ka mau i te kaha, ka maka te upoko ki runga ki te upoko. I te whakamaeatanga, ka tīmata wawe ki te taka ki raro, noho ki te taha matau ki nga kuri, ki te iti iho ranei, i te hokinga mai ki te tūranga tīmata. I te wa o te mahi o te mahi, titiro mo etahi wa:
- ka pekehia te tinana ki te tua o te simulator, ko nga pivot ko te sacrum me te scapula, ko te tawhiti ka piko;
- Ko nga turi kei runga i te whanui o nga waewae i roto i te mahi;
- ngana ki te whakawhirinaki ki nga rekereke, kaua i runga i nga huka, na kei te whai ake koe ki te mahi i nga uaua o te tuara o muri o te huha;
- Kia mau tonu nga ringa ki nga ringa e pai ana ki te kaiwhakangungu ki te whakakore i te nekehanga kore e hiahiatia ana o te taura.
Ka taea e te motohini Gakk te kawe ki a koe ki te whakaeke i nga uaua o nga waewae. Ma te huri i te waahi o nga waewae i runga i te papaapu, ka whakatau koe he aha nga uaua e uru ana ki te mahi.
Ngā Kōwhiringa Mahi
I te waahi poto o nga waewae, kei te whakauru nga upoko tawhito o te quadriceps (taha taha o te huha). He hononga nui e hono ana i nga upoko waenga o nga quadriceps ka arahi i nga uaua o te taiao o roto o te huha. Mena ka tuhia e koe o waewae ki te tihi o te tihi, ka neke atu te aro ki nga hamstrings me nga toka. I te wa e tu ana nga waewae i runga i te taha o raro o te turanga, ka haere te uta ki te mata o mua o te huha.
Kaua e tukuna nga hapa tuatahi o te hunga matapo:
- kaua e wewete i nga rekereke i te turanga;
- kaua e heke iho o koutou turi;
- ki te mea e aroha ana koe ki to tine, kaua e haea te pounamu mai i te tua o te simulator;
- kaua e wareware ki te whakamahana i nga uaua i mua i te mahi. Ko te whakawhitinga o nga waewae i roto i te simulator e noho ana i mua i nga kaitokerau o te waahi ka tino pai ki te tautoko i to kaupapa.
Ka whakatutukihia te mahinga, penei i era atu: 3-4 raupapa o te 12-15 reetitions. Kōwhiritia te taimaha i roto i tetahi ara e te wa whakamutunga i hoatu ki a koe me te uaua nui. Engari, kaore koe e mahi, ka matakitaki i ou whakaaro. Ma tenei tikanga ka taea e koe te tino painga ki nga uaua me te whiwhi i tetahi awhina ataahua.
He pai te tua atu ki tenei mahi ka taea e koe te whakaeke ki te awhina, na ena ka whakaoti koe i nga uaua o nga waewae. Te tīmatanga o te tūranga:
- Ko nga waewae e rite ana ki tetahi ki tetahi, he paku noa atu i nga hiku;
- ka paku nga puri;
- Ko te pa kei runga i ou pokohiwi (pekepeke teitei);
- kua pakaru te kopu, kua pakaru te tuara.
Ahakoa kei te pupuri i te pauna, he nui te haere i mua. Kaua e tatari, titiro ki to pou! Ka whakawhitihia te taimaha ki te waewae e kitea ana, ko te hipoki he rite tonu ki te papa, ko te koki o te waewae o muri e tata ana ki te papa. Kia mau ki te tuarua, ka haere ki runga, ka hoki ki te turanga tīmata. Whakahokia te taahiraa e whai ake nei me tetahi atu waewae. I roto i tenei mahi, ko nga whao, kei roto i te tua o te huha me nga huinga o nga waewae.
I muri i taua mahi, ka tino mamae nga uaua, engari ka whakapehapeha koe, ka koa, i ia wa e haere mai ana ki te whakaata. A, he aha te ahua o te paanga ki te rere koe i te huarahi i roto i te paku i te raumati!