He maha nga kaitohutohu e whakaatu ana kei te pai te tira o te mate ki roto i te rarangi o nga mahi pai mo te whanaketanga o te puranga puoro me te kaha. He mea nui kia kitehia ko te hua ka taea te taatai anake mehemea ka tika nga mahi, ma te mahara ki nga nuances katoa.
He aha te mate?
Mo te hunga e hiahia ana ki te mahi tere i to ratau tinana, e tika ana kia whakauruhia nga mahi taketake i roto i te whakangungu, e whakauru ana i te nui o nga uaua i roto i ta raatau mahi. Kei roto i tenei ko te whakaheke, me whakauru ki te whakangungu o te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taimaha me te mahi i te corset muscle. Ko te mate mate he mahi e whakamahia ai te roopu me nga dumbbells. Hei whakaiti i te kino o te whara, ka taea e koe te whakamahi i nga whitiki ringaringa hei whakatika i te pa ki o ringaringa.
He aha te papa o te toka?
Ko te rongonui me te whai huatanga o tenei mahi he tika i te mea e whakaihiihi ana i te tipu o te uaua. I te wa e whakangungu ana, ka uru atu nga uaua e whai ake nei i roto i te mahi:
- Hoki . Ko te kawenga matua e arotahi ana ki te pokohiwi, e mahi ana ki te whakaheke / whakawhānui. Kei te whakawhanake ano hoki nga uaua o te muri.
- Nga putea me nga papa . Mo te hunga e hiahia ana ki te mea e mate ana te mate, me mohio koe kei te pai te ako i nga waahanga tino raruraru i runga i te tinana tangata, he mea nui hoki tenei mo nga wahine.
- Nga waahi me nga pungarehu . Me mau ki te rakau.
- Press . He mea nui mo te whakapumautanga o te keehi, kia mau tonu ai te turanga tika.
- Trapezium, nga uaua kuao, me nga huha o roto .
Tuhinga o mua
Ko ia mahi he pai nga ahuatanga, engari i etahi wa e mahi ana ratou i te kino, ka awhina ia ki te mohio mehemea he pai kia aroarohia, kaua ranei. Kia timata ma te mea e hoatu ana e te kaitarai, ara, he aha nga painga o ia:
- He mahi taketake e awhina ana ki te whakawhanake i etahi roopu puoro nui.
- Ka whakanui ake i te kaha o te tangata, ka taea ai e koe te mahi i etahi atu mahi me te nui o te taimaha.
- Ka awhina i te tipu ki te tango i te ngako me te cellulite nui atu i nga huha me nga papa, ka hoatu he pai ki a ratou.
- Ma nga raruraru kino me te hoki, ka taea e koe te whakatutuki i nga mate mamae.
- Ka whakanui i te kaha o te tinana.
- Ka awhina i te kaha o nga hononga, te mea tino nui, me te mahi tika i te mahi.
- Ka whai hua te paanga o te ngakau, nga koko toto, me te hauora rewharewha.
He mea nui kia mohio he aha te mate o te matemate, no te mea e pa ana ki nga mahi e maha ai nga whara, te nuinga e pa ana ki te hiku. Hei karo i tenei, he mea tika ki te whai i te tikanga mahi me te aroturuki i te turanga o te tuara, me tika tonu me te painga iti i roto i te pokohiwi.
Te hikoiho - te mīhini
Ahakoa te ahua o te wehenga i whiriwhiria, he mea tika kia whakaarohia he maha o nga take hangarau nui.
- Whakanohia o waewae kia pai ai nga hika ki te raina tika, no te mea kaore i te whakaaetia te rerenga.
- Tīmata te mahi me te iti o te taimaha ki te mahi i te tikanga mahi.
- Ko te whakahaere i nga momo mate katoa, kaore e taea e koe te wewete i nga rekereke mai i te papa. E taunaki ana kia horoia nga hu ki tetahi o nga mea angiangi me te hanganga.
- Hei tiaki i ou turi i te pakaru, whakamahia nga piriti.
Tuhinga o mua
Kei te whakamahia tonu te putanga o te mahi. Me tīmata te whakangungu me te mahana mahana, me te whakatairanga ki nga tuara me nga kuri o raro. Ko te huarahi tuatahi me mahi ki te kore pancakes hei whakamahana i nga uaua. Kia mohio ai koe me pehea e tika ai te whakaheke i te mate, he mea nui kia aro nui ki te waahi tuatahi.
- Whakanohia te pae i runga i te papaa ka tu ki te taha o te waa kia mau nga waewae i raro i te kaki, ara, me haere i roto i to pokapu.
- Ko te tawhiti i waenga i nga waewae he taiao me te waatea. Patohia nga toka ki nga taha.
- Tangohia te kaki me te mau tonu, ka waiho i tawhiti atu i nga pokohiwi. Mena ka hiahia koe ki te mahi me te taimaha taimaha, ka whakamahi i te peke whakauru.
- Turihia ou turi, mahi i te taera, kia pai te pa ki te papa. Kia rite ki te papa te putea.
- I roto i te mahi katoa, me titiro koe i mua, mehemea kaore he painga o te ngaro o to pauna.
- Kia mau tonu to muri mo te mea kua rawekehia, ka whara pea koe. Me iti te whakaheke i te tuara raro.
I muri i nga wa katoa ka tutuki nga tohu o te waahi tuatahi, ka taea e koe te haere ki te mahi. Ki te mohio ki te mahi mate, he mea nui kia haere i roto i nga waahanga nui.
- Kaore e taea e koe te tiki i te taarai me te kore e hiahia ki te tango. Ko te tipu me te taiao.
- Piki ake i runga i te upoko, ka whakatika i nga turi, ka kake.
- A, no te tae o te pa ki nga turi, he mea tika kia whangai i nga hiku i mua.
- Kaua e tamata ki te whakatikatika i ou turi. Haere ki raro, tohu i te pungarehu, me te mea e ngana ana ki te turaki i te tatau ki nga papa.
- Ko te kaupapa o te toanga me tango i tetahi waahanga kotahi.
Tuhinga o mua
Tuhinga o Roma
Ko tenei kaupapa ka whakaarohia he marama, na te nuinga o nga maanga o te wahine he ngoikore. Ko te mate o Roma me te awhina, mehemea ka whakatauritehia e koe ki te putanga tawhito, ka nui atu te kawenga i nga putea me nga hiku, engari he iti rawa nga uaua o muri. Ko tenei waahanga mahi ka mahia i runga i nga waewae tika, kaore ano hoki nga turi e pupuhi. Ka whakahekehia te pa ki waenganui o te rama. Ko te mate o te Riamana mo te mate taimaha me te whakawhanaketanga o te uaua ka rite ki te kaupapa e whai ake nei:
- Ko te huarahi ki te whakaae i te tūranga tīmatanga e whakaahuatia ana i runga nei. Kia mau ki te kaki kia tohuhia nga nikau. Ko te tawhiti i waenganui i nga ringa kia iti iho i te whanui o nga pokohiwi.
- Whakaweto, whakaarahia te pa, me te mahi maoro me te kore e rere.
- Whakatikahia te pou, te kai i te pungarehu. I te mutunga, ka whakakore.
- Ano, haere ki raro, te kai i te pungarehu.
Tuhinga o Roma
Te mate i runga i nga waewae tika
Koinei te momo tino uaua o te mahi whakaari, e kiia ana hoki ko te mate. I te wa e whakangungu ana, he maha nga uaua e uru ana ki te mahi, engari ko nga hiku o te bicep me nga putea ka whiwhi i te kawenga matua. Ko te mahi whakangungu ko te waahanga whakangungu mo nga tangata e whai wāhi ana ki nga hākinakina, he mea nui kia rere, kia peke pai.
- Whakaaehia te turanga tīmatanga, i whakaahuahia i runga nei i te whakaahuatanga o te tikanga o te mate whakaari.
- I te whakahirahira, whakaheke i te pae, ka mau tonu o koutou waewae. Kaua e wareware ki te hoki iti.
- Hoki ki te PI i runga i te whakakore.
Te mate i runga i nga waewae tika
Te hiahia nui
Ko te whakaaturanga o te mahi i waihangatia e nga kaha whakaihiihi me etahi atu taiao hākinakina kaore i whakamahia. Ko te kohuru i roto i te ahua o te tuhi he tohu i te tautuhinga o nga waewae, he whanui te whanui i waenga i nga pokohiwi. Mauruuru ki tenei, ko nga hipuku me nga papapa kei te mahi nui atu. Ina oti te mahi i te taha o muri, ka taea e koe te tango i etahi o nga kawenga e haere ana ki nga waewae. Ko te nui o te tino pawera ki te papa o roto o te huha. Kei te whakatutukihia te kohuru o Sumo e ai ki te kaupapa e whai ake nei:
- Whakanuia o waewae kia rahi atu i ou pokohiwi, kia tata o ou waewae ki nga pancakes. Ka puta nga toka i nga taha. Porohia o waewae me te tango i te kaki. Kia pupuhi, kia mau o koutou ringa i waenganui o ou waewae, me o runga pokohiwi i runga ake i te pa, a he iti noa iho te ahuareka.
- Turi i te taha raro, ka mutu, ka timata koe ki te hapai i te pa.
- I runga ake i nga turi, ka whangai i te kiri, ka mutu te kaupapa. I te taha o tenei, me whakatika nga turi. Ko tetahi atu take - me huihui nga potae pokohiwi.
- Haere ki raro, timata mai i te nekehanga o te pelvis, a muri iho, kua piko nga turi, me te whakaheke i te pae.
Te hiahia nui
Tuhinga o mua
Ko te painga nui o te mīhini a Smith ko te papa e neke ana i te ara kotahi, kia kore ai te waahanga e nekehia, ka nekehia ranei. Mai i nga uaua o nga kaitautoko e kore e uru ki te mahi, engari ka eke te uta ki nga hiku, ki nga papa me te hoki. Ko te whakatinanatanga o te mate i Smith ka rite ki nga waahanga i whakahuatia i runga.
- Hei tīmatanga, whakatikahia te teitei o te kaki kia noho ai i waenganui o nga huha. Kia mau tonu te pa ki te pupuhi, kia mau te tawhiti i waenga i nga pupuhi, kia rite ki te whanui o nga pokohiwi. Ko nga ringa kia tika, ka paku nga kuri.
- Te rereke, te pupuhi, te tohi i te pungatara me te whakaheke i te pae. Kaua e wareware ki te hokinga, me tika.
- I te mea ko te ngawari o nga huha me nga pokaika, kei te manawa, ka hoki ki te FE.
Tuhinga o mua
Ko te tuhinga nui me nga dumbbells
Ko tetahi atu mahinga hei mahi i te mahi pai, engari hei utu mo te pa, kei te whakamahia nga piipiri ki konei. Ko te kaupapa e pa ana ki te ahuatanga o te kaitarai i te mea kua rite te ahua ki te putanga o nga tikanga.
- E mau ana nga ngutu ki nga ringa kua toronga ki te papa o mua o te huha, kei te anga atu nga papa. Ko nga toenga o te tuunga taketake e whakaaturia ana i runga.
- I runga i te whakatenatena, ka heke iho, ka turaki i nga hiku, ka whakaheke ake i nga kapiri. Me tika nga ringa, me to muri hoki.
- Whakahohe, hoki ki te FE.
Ko te tuhinga nui me nga dumbbells
Nga hikoiho - nga huarahi me nga taapiri
Ko te tikanga o te whakatinanatanga i runga i te kaupapa o te whakangungu. Ko te nuinga o nga mahi ko te mate mo nga wahine e whakamahia ana mo te mate taimaha, te tipu pakeke, te whakapakari kaha me te manawanui. Mo te hunga e hiahia ana ki te whakapai i to ratau tinana me o taatau taiao mo te wa poto, ka taunakihia taua kaupapa:
- Arataki # 1 - 5 mahinga hou kore pancakes;
- tautuhi tuarua 2 - 5 wa ki 50% o te kawenga teitei;
- huarahi tau 3 - 3 wa ki 75%;
- huarahi tau 4 - 2 wa ki 90%;
- ko te huarahi matua ko te 10 nga wa me te taimaha mahi.
| Whāinga | Te manawanui | Te tupu tipu | Te kaha |
| Ngā whakaeke | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Ngā whakahoutanga | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Te taimaha whakahaere | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Nga hikoiho - he whakapae
I mua i te mahi i tetahi mahi, he mea tika kia whakaarohia e etahi waahanga kaore e whakaaetia ana nga mahi a-tinana.
- Ko te whakaheke mo nga kotiro ka takahihia i te aroaro o nga raruraru me te pūnaha puoro.
- Ko te whakangungu kua rahuitia mo te hunga whai putea, he waiariki me etahi atu raruraru me te taura.
- Kei roto i nga whakapae nga mate o nga hononga o nga ringaringa, o nga pokohiwi me nga pokohiwi.
- Ko nga mahi kaha kei te whakakorehia mo nga mate pukupuku me nga mate o te rorohiko cardiovascular.