I tenei wa, i te wa o nga pukapuka o nga maheni panui e titiro mai ana ki a tatou i te ataahua, i te ataahua o te ataahua me te tinana kua kaha, kua piki ake te whakanui i nga kaupapa whakangungu mo nga wahine. I tua atu, me te "tari" hou o te oranga me te kai pai, e tika ana ki a ia ki te hiahia, he tino tika te mahi a te tinana.
Te hōtaka mo te whare mo te kotiro
Ko te nuinga o te kaupapa whakangungu kaha mo nga wahine ka tino kaha te whakauru ma te mea ka tae mai te wahine tika ki te whare kaainga. Oia mau, e titauhia te rahiraa o te puai no te faaitoito ia'u ia rave i te hoк mea i te fare. Heoi, mo etahi ehara i te raruraru katoa.
Na, ko te hōtaka mo nga akomanga mo nga kotiro ka mau ki tetahi waahanga. Kia penei ta koutou whakatau kia toru nga wiki i te wiki, i nga ra katoa. Kaore i te nuinga o nga wa - me tatari roa nga hua, kaore pea he mea, ki te kore koe he kaiwhakahaere ngaio. Na, mo nga ra e toru ka whiriwhirihia e matou nga roopu uaua, e mahi pai ana maatau. Hei tauira:
Te ra kotahi: he kaupapa whakangungu mo nga wahine - te whanaketanga o nga uaua waewae.
He aha nga mahi kei konei, e tika ana ma te aha e whakaratohia ai te pokapu! Ko te tikanga, ko te hōtaka mo nga kotiro ki te whakamahana i nga uaua ka timata i te iti o te mahana, ka haere ki te takahi, te piripiri, te motopaika ranei, e hiahia ana koe ki te whakapau i nga meneti 5-10. I muri i te wa, ka mahana ana nga uaua me te rite mo te mahi, ka taea e koe te neke atu ki te kaupapa mahi mo nga kotiro i runga i nga simulators me te kore hoki. Hei tauira:
- te noho-ki runga me te dumbbells ranei te bodibar (3-4 waahanga o nga wa 15-20);
- te tautuhi i nga waewae me te whakamahi i tetahi mīhini motuhake (3-4 waitohu o nga wa 15-20);
- te toronga me te piko o nga waewae ki runga i tetahi simulator motuhake (3-4 waitohu o nga wa 15-20).
I tua atu, ka taea e koe te whakamahi i etahi atu taputapu. Ko nga pauna e whiriwhiri ana i nga korero whakamutunga kua tukuna ki a koe me te uaua.
Te ra tuarua: te kaupapa hauora mo nga kotiro - mahi i roto i te press, nga uaua me nga biceps.
Me timata ano hoki tenei whakangungu me te iti ake o te mahana me te taatai mo te mahana i nga uaua. I muri i tenei, ka taea e koe te timata whakangungu:
- te wehenga ki te pouaka (3 raupapa o te 15-20 nga wa);
- te nekehanga o te poraka whakapae (3 ara ki te 15-20 nga wa);
- ka pupuhi ki nga umanga i roto i nga ringaringa (3 waahanga o nga wa 15-20);
- Whakatika maama (3 raupapa o nga wa 15-20);
- te piri i runga i te puoro (3 raupapa o nga wa 15-20);
- te tihi i te hull (3 raupapa o te 15-20 nga wa);
- ko nga waewae e piki ake ana (3 raupapa o nga wa 15-20).
Mena i te tuatahi ka kitea he uaua ki te mahi i nga retaoro 15-20, mahi 10. Engari he tohu. Kaua e wareware kei te ngawari te mahi, he mea tika ki te whakauru i te maha o nga reta, nga huarahi, te taimaha ranei o te kawenga. Ko te mahinga iti mo nga kotiro e kii ana i te nuinga o nga tautuhinga, penei. i roto ia ratou te taimaha ehara i te mea nui kia rite ki te maha o nga nekehanga.
Te Ra Tuatoru: Te whakangungu mo nga kotiro - te whanaketanga o te pokohiwi, nga uaua o te pectoral
I roto i tenei take, he pai ano hoki te whakamahana, a he pai ake mehemea kei te mahi i runga i te pupuhi e whakamahi ana i nga uaua e tika ana.
- e mahi ana i nga triceps i runga i te simulator (3 waahi 15-20 wa);
- te mahi o te press of dumbbells i roto i te turanga takoto (3 raupapa o 15-20 wa);
- te whakamahi i te papaki (3 waitohu o nga wa 15-20);
- Te whakatakotoranga Dumbbell (3 raupapa o te 15-20 nga wa);
- te patipati i te umanga i te turanga noho (3 raupapa o te 15-20 nga wa).
Ko te kaupapa whakangungu mo nga kotiro i te kainga ka taea te ahua o te whaanui, engari ki te whakamahinga o nga taputapu o te whare, me nga whare kaainga. He mea nui kia kaua e wareware ki te kawenga tika.